POSTIZANJE FORME: 10 SAVETA ZA ČVRSTU KOŽU & ZDRAVO TELO

„Kako se jede slon? Komad po komad. Gde se počinje? Svejedno, mora da se pojede ceo slon.“ I izreka je u pravu: uvek lepo korak po korak. 

Ko tek počinje sa trčanjem i odmah želi da istrči maraton, brzo će postati frustriran. 

Utopijski ciljevi samo demotivišu!

Hoćete da uključite trčanje u svoju svakodnevicu? Za početak postavite sebi cilj da tri puta nedeljno idete pola sata na trčanje. Zatim postepeno možete da povećavate trajanje i intenzitet.  

Želite redovno da se bavite sportom, ali često motivacija jednostavno nije dovoljno jaka?

Naš savet: unutrašnjeg lenjivca najbolje pobeđujete redovnošću. 

Pokušajte da integrišete sport u vaš svakodnevni raspored.  Na početku neće biti lako, ali vremenom ćete se naviknuti. Uskoro uopšte nećete postavljati sebi pitanje da li da trenirate.

Jednostavno ćete to da uradite.   

Ako ipak uopšte nemate želju za treningom, onda ovaj put odradite samo 5 minuta. Razlog: često je neuspeh u tome da se sa nekom stvari počne. Kad prevaziđete ovu prvu prepreku ostatak najčešće ide sam od sebe – i onda shvatite: pa to i nije tako strašno. U najboljem slučaju obavezne vežbe time postaju potreba. 

Fitnes centri i sportske dvorane su u redu – ali ipak pokušajte da sebi redovno priuštite sport i kretanje na svežem vazduhu. 

Dnevno svetlo je važno, jer u kombinaciji sa hormonima u našem telu postavlja unutrašnji časovnik. Telo na otvorenom smanjuje proizvodnju melatonina i osećamo se budnim.

Dnevno svetlo pospešuje proizvodnju seratonina. Zbog toga smo lepo raspoloženi i osećaj gladi se smanjuje. 

Svež vazduh i kretanje pospešuju cirkulaciju, a uz to i učvršćuju kožu.

Teže nam pada da razočaramo druge, nego sebe. Zbog toga partneri u treningu neobično pomažu tako što nas motivišu. Potražite prijatelje za trening i redovno se dogovarajte da idete na sport. Sa dobrom drugaricom usput još možete i lepo da se ispričate.  

Ali i redovno vežbanje kao što su kursevi fitnesa ili vrste timskih sportova deluju obavezujuće i motivišu. 

Saveti za postizanje forme: 5. Integrišite fitnes vežbe u vašu svakodnevicu

Ne mora uvek da bude fitnes centar ili trčanje u šumi. Bilo kod kuće, u autu ili u kancelariji – ne možete da verujete koliko mogućnosti za fitnes nudi svakodnevica. Koristite ih! Sastavili smo mnogo jednostavnih vežbi za vas. 

Sedenje, kucanje, telefoniranje, sortiranje – svakodnevni kancelarijski posao ume da bude baš zamoran. Kada ceo dan sedimo pred računarom i radimo, jedva da preostaje neki napor za naše mišiće. Zbog toga sebi sa vremena na vreme priuštite male treninge u kancelariji.  

Sledeće vežbe možete sasvim jednostavno da izvedete za kancelarijskim stolom. 

U formi u kancelariji: zategnute noge zahvaljujući kancelarijskoj leg-press vežbi

Ovaj fitnes trening za noge možete sasvim jednostavno i čak neprimetno da izvedete ispod stola. 

1. Sedite uspravno i stegnite neki predmet između kolena. To može biti flaša sa vodom, knjiga ili registrator – bilo koji predmet lako može postati rekvizit za vežbanje. 
2. Sada predmet čvrsto stisnite nogama. Bilo statično – dakle što duže možete – ili dinamično. Pri tome stalno smenjujete stiskanje i puštanje. 

Važno: Nemojte da pravite iks noge i pazite na prava i opuštena leđa. 

U formi u kancelariji: biceps trening za zategnute ruke

Sada je vreme da se treniraju i ruke. 

1. Sedite uspravno, zategnutih trbušnih mišića, ispravljenih leđa. 
2. U svaku ruku uzmite napunjenu flašu sa vodom i pustite ruke da vise. Laktovi pri tome dodiruju gornji deo tela. 
3. Zategnite biceps, savijte lakat i podignite flašu u pravcu grudi – i nazad na polaznu poziciju. 12-16 ponavljanja po ruci. 

Ne samo na poslu, već i na putu prema poslu možete da učinite nešto za vaše mišiće. Od sada svaku gužvu u saobraćaju pretvorite u fitnes trening. Ove dve vežbe efikasno treniraju stomak i butine. 

U formi u saobraćaju: jak stomak zahvaljujući gužvi

Saobraćaj vas sa vremena na vreme dovodi do ludila? Onda sledeću gužvu jednostavno iskoristite za trening. 

Udahnite vazduh, čvrsto stegnite trbušne mišiće, držite pet sekundi i izdahnite. Nastavite trening sve dok se saobraćaj ponovo ne pokrene. Tako ste na optimalan način iskoristili vreme u mestu. 

U formi u saobraćaju: zategnute butine na jednostavan način 

Evo još jednog dragocenog saveta za vozače: dok čekate zeleno svetlo na semaforu ili da se raziđe gužva, zategnite butine, držite zategnuto 15 sekundi i ponovo opustite. Ponavljajte vežbu sve dok se saobraćaj ponovo ne pokrene. 

Odmaranje na kauču, uključen televizor i opuštanje – ko to ne voli? Ali veče pred televizorom ne morate po svaku cenu da provedete ležeći. Mali treninzi mogu optimalno da se izvedu i na kauču ili uz pomoć kauča. Na taj način možete da odgledate omiljenu seriju, a ipak da postignete formu.  

U formi na kauču: efikasno zatezanje butina

1. Zgrabite jastuk i stavite između kolena.
2. Stegnite kolena, držite i ponovo opustite, stegnite i opustite. Napravite onoliko ponavljanja, koliko možete. 

U formi na kauču: zategnut stomak sasvim usput 

1. Postavite telo u položaj skleka. Stavite obe ruke ispred kauča na pod i položite obe noge na jastuke kauča. 
2. Naizmenično povucite desno koleno ka desnom laktu i nakon toga levo koleno ka levom laktu. 

Pazite da vam leđa budu prava! Pogled usmerite ka podu i izdužite vrat. Još nije dovoljno naporno? Onda pokušajte da šutnete levo i desno, a da uvek između pokreta napravite i sklek. 

Kućni poslovi su na žalost najčešće nužno zlo. Ali sa malim fitnes treninzima uz čist dom ćete imati i zategnuto telo.  

Naš savet: Prilikom spremanja sa poda podižite stvari kao što su npr. novine, odevni predmeti ili dečije igračke na takav način, da se svesno polako spuštate u čučanj. Leđa držite pravo, pete na podu i trbušne mišiće zategnuto, dok se za svaki predmet saginjete ponaosob. 

A kada se stvarno osetite dovoljno jakim, odaberite dečiju sobu za spremanje. ;-)

Treniranje butina za vreme kućnih poslova

Metenje, brisanje ili grabuljanje? Pokušajte sledeće: 

1. Stanite uspravno sa metlom, mopom ili grabuljama – noge postavite u širini ramena. 
2. Podignite glavu, povucite ramena nazad i zategnite trbušne mišiće. 
3. Desnim stopalom napravite što veći korak u stranu, a da ne pomerate levo stopalo. Držite desno stopalo nepomično i polako savijte desno koleno preko desnog stopala. Onda se polako ponovo uspravite i sastavite noge. Menjajte noge sve dok ne završite sa čišćenjem.  

Bilo vrata lifta, običan zid ili autobuska stanica – ove vežbe možete da radite skoro svuda, kako biste trenirali unutrašnju stranu butina. 

1. Stanite u ćošak – oko dužine stopala udaljeno od bočnog zida. Naslonite se leđima na zid iza vas. Sada prenesite težinu na nogu koja je bliža bočnom zidu. 
2. Drugo stopalo podignite sa poda i petu čvrsto pritisnite na bočni zid.
3. Pritiskajte statično (onoliko dugo koliko možete) ili dinamično (naizmenično pritisnete i opuštate).  

„Istezanje za vreme pranja zuba, trening trbušnih mišića na autobuskoj stanici ili joga vežba uveče na kauču – oblikovanjem svakodnevne rutine na aktivniji način i integrisanjem malih vežbi u svakodnevicu ceo život se pokreće.

Pri tome je svejedno šta nosimo u toku sporta i gde se nalazimo. Mini fitnes usputne vežbe povećavaju dobar osećaj, pomažu očuvanju zdravlja, smanjenu stresa, redukciji telesne masti i čine da čovek ostane pokretan – telesno i duševno, trajno. Odmah pročitajte i radujte se životu u formi.“

Čim redovno integrišete sport i kretanje u vašu svakodnevicu, videćete: koža postaje zategnutija, osećate se zdravije i raspoloženje vam je bolje.

Želimo vam mnogo uspeha sa treningom!